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おうち時間が増える現在、自宅で家トレする方が増えています。
家の中で有酸素運動をしたい！と思っても、家の中でランニングできる環境にある人は限られているでしょう。
そこで今回は自宅にいながらも効率的に有酸素運動ができるメニューを紹介していきます。
ぜひ最後まで読んで参考にしてみてはいかがでしょうか。
目次
｜有酸素運動とは？
そもそも、有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、
長時間継続して行える運動のことを指します。
軽〜中程度の負荷をかけて行う運動のことで、誰でも簡単に取り組みやすいのが特徴です。
一方で「無酸素運動」があります。
短距離走・筋トレなど短時間で息が上がって疲労する運動のことを指します。
強度の負荷をかけて行い、短時間しかできないのが特徴です。
有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせることで、
脂肪の燃焼を促し効率の良いトレーニングができるようになります。
｜有酸素運動のメリット3選
ダイエット（脂肪燃焼）に効果的
有酸素運動の大きなメリットとして、脂肪燃焼によるダイエット効果が挙げられます。
20分以上継続して行うと、糖質ではなく脂肪をメインでエネルギーとして消費していきます。
20分未満でも脂肪は燃焼されているため、とにかく脂肪を減らしたい方・ダイエットをしたい方は有酸素運動がおすすめです。
体力がつく
有酸素運動で行うウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などそれら全て心肺機能が鍛えられるため、体力アップに繋がります。疲れやすい方・体力をつけたい方にもおすすめできるのが有酸素運動です。
続けやすい
有酸素運動は「運動の強度が軽度から中程度」と定義されています。
つまり、一瞬で疲れてしまうような強度の強いダッシュや激しい筋トレなどは関係なく、
自分のペースで長く行いやすいため続けやすい傾向にあります。
時間さえ確保すれば毎日でも続けることができるので、ぜひ時間を確保して挑戦してみることをおすすめします。
｜有酸素運動は何分以上行うと効果的なのか？
結論からいうと20分以上行うのが効果的です。
有酸素運動を始めると、最初は脂肪がメインではなく糖質がメインで消費されていきます。
20分を基準にそれ以降は脂肪がメインで消費されていきます。
しかし、20分未満だからといって脂肪が全く燃焼されないわけではありません。
｜室内でできる有酸素運動メニュー4選＋α
踏み台（階段）昇降
階段があれば手軽に自宅でできますし、階段がない場合でも踏み台を用意すれば簡単に始めることができるおすすめの有酸素運動です。
正しいやり方
1.階段（踏み台）の前に立ちます。
2.右足→左足の順で1段登ります。（左足→右足でも可）
3.真っすぐ立ち、その後右足→左足の順で1段降ります。（左足→右足で登った場合は、左足→右足で降りる）
4.2〜3を繰り返します。
ポイント
・両腕を振って肩甲骨を動かすことでより効果的に行えます。
・しっかりと足を上げて、背筋は伸ばした状態をキープしましょう。
1日に行う回数
10分×3セットを目安に行いましょう。
スロースクワット
場所を選ばず誰でもすぐに実施できます。
有酸素運動効果だけでなく、下半身の筋肉も鍛えられます。
正しいやり方
1.足を肩幅程度を広げて、つま先は平行〜少し外側に向けます。
2.背筋を伸ばして、地面と太ももが平行になるまで5～10秒程度かけてゆっくりと下げます。
3.膝が伸び切らないように注意しながら5～10秒程度かけてゆっくりと戻します。
4.2〜3を繰り返します。
ポイント
・背中が丸まらないように意識的に真っすぐにしましょう。
・膝はつま先よりも前に出さず、お尻を後ろに突き出すイメージで行います。
1日に行う回数
10回×3セットを目安に行いましょう。
アンクルポップ（縄跳びでも可）
正しいやり方
1.足を少し開いて立ちます。
2.両足のかかとを浮かせて、肘を軽く曲げます。
3.縄跳びのような感覚でつま先で地面を蹴ってジャンプします。
4.つま先で着地します。
5.2~4を繰り返し行います
ポイント
・足首に負担のかかる筋トレなので、準備運動をしっかりと行いましょう。
・最初のジャンプ以外はなるべく膝を曲げないようにします。
・なるべく連続で飛べるように意識しましょう。
1日に行う回数
5分×3セットを目安に行いましょう。
ラジオ体操
誰もが知っているラジオ体操を行うだけで有酸素運動＋ストレッチの効果も得られます。ジョギングやサイクリングのハードルが高い方におすすめです。
正しいやり方
ラジオ体操第1＆第2を行う
ポイント
・丁寧に正しく、大きなアクションで行いましょう。
1日に行う回数
1セットを準備運動の意味合いも込めて最初に行いましょう。
器具を用意できるならトランポリンやフラフープもおすすめ
上記4つのメニューは器具がなくてもできますが、器具が用意できるならトランポリンやフラフープもおすすめです。器具がある方がもっと楽しくもっと効率的に有酸素運動できる場合があるので、ぜひ器具の用意も検討してみましょう。
｜家トレ有酸素運動で使えるおすすめ器具
トレッドミル JET300 (BT)【組立設置無料サービス】
価格：¥220,000（税抜）/ ¥242,000（税込）
色：ブラック
サイズ：長さ150cm×幅51cm（業務用と同等サイズ）
重量：100kg
折りたたみは、ガスアシスト機能付きで簡単、掃除も楽々、ホイール付きで移動も簡単。天候に左右されずに自宅のリビングからでもトレーニングができます。
リーボックバイクGB50-19 BIKE【組立設置無料サービス
【 サイズ 】100cm（長さ）×52cm（幅）×130cm（高さ）【 重 量 】 36kg【 シート調整高 】 71-98cm【 最大使用体重 】 120kg【 移動用キャスター 】 有り【 ブレーキシステム 】 電動コンピュータコントロール【 ペダル 】 アジャスタブルストラップ付きバランスタイプ【 フライホイールウェイト 】 9kg【 抵抗レベル 】 32段階
プロアバンセ Fitness & Training で一番人気のフィットネスバイクで、
トレーニング中の機械音もありません。
レジスタンスバンドセット
価格：¥5,800（税抜）/ ¥6,380（税込）
色：グリーン/ストーン/ブラック
サイズ：70cm×7.6cm×0.5cm
素材：ポリエステル
重量：200g
スクワットをする際に膝の少し上まで装着し、ゆっくりとお尻を下げます。脚の外側に負荷がかかり、よりトレーニング効果が見込めます。
｜まとめ
有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などのことを指します。
ダイエットに効果的で、体力もつき、続けやすいのが特徴です。
なるべく20分以上続けると脂肪が燃焼しやすく効果が出やすいといわれています。
外で行うイメージが強い有酸素運動ですが、室内でも充分にトレーニング可能です。
今回紹介したメニューを実践すると良いでしょう。
また、器具を使うと効率的にできる場合もあるので、効率よく実践したい方は器具も使って行いましょう。
当ECサイトでも様々なストレッチに使用できるアイテムを揃えておりますので、
是非ご検討ください。
家トレ環境を作りたい方はこちらの記事
プロアバンセ Fitness & Training 公式ECサイトはこちら
｜プロアバンセフィットネスとは
創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。
また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、
健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、
普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、
トレーニングに役立つ情報を発信しています。
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